XXX – workout, è il programma di allenamento proposto dal coach americano Di Marco in vista dell’estate!

Per un fisico alla Xander Cage!

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XXX – WORKOUT scheda tecnica

  • Giorni di allenamento a settimana: 5
  • Durata totale scheda: 3 – 4 settimane

Giorno 1

  1. ( Petto ) Spinte panca piana:  4 sets Piramidali  con incremento di peso da       15 – 12 – 10 – 8 reps.
  2. Spinte panca alta:   4 sets con carico pesante da   6 – 6 – 6 – 6.
  3. Croci panca alta  +  Pull-over con braccia tese in Superserie:                                4 sets X 12 + 12 reps.
  4. ( Spalle ) Arnold Press  +  Alzate laterali con manubri  +  Tirate dietro con bilanciere in Tri-set:   4 sets  X  15 + 12 + 12 reps.
  5. ( Bicipiti ) Curl con bilanciere dritto, allenamento FST-7:    10 reps + 30 secondi di pausa + 10 reps + 30 secondi di pausa + 10 reps + 30 secondi di pausa + 10 reps + 30 secondi di pausa + 10 reps + 30 secondi di pausa + 10 reps + 30 secondi di pausa + 10 reps.
  6. Curl con manubri a martello: 4 sets X 24 reps in Stripping ( 8+8+8 senza pausa e diminuendo il peso ).
  7. ( Triceps ) French Press:  4 sets Piramidali  con incremento di peso da       15 – 12 – 10 – 10 reps.
  8. Push-down con corda ai cavi alti: 4 sets X 24 reps in Stripping ( 8+8+8 senza pausa e diminuendo il peso ).
  9. Dips:  4 sets  X  12 reps.

GIORNO 2

  1. ( Dorso ) Lat machine avanti: 3 sets Piramidali  con incremento di peso da       15 – 12 – 10 reps + 1 serie finale in Stripping da 24 ( 8+8+8 ).
  2. Pull-down, allenamento SST:   4 sets incrementando il peso  X  12 ( 6 slow + 6 normali ) – 10 ( 5 slow + 5 normali ) – 8 ( 4 slow + 4 normali ) – 6 ( 3 slow + 3 normali ) reps.
  3. Rowing, double set: 4 sets X 21 reps ( sempre in tensione fare 7 destro + 7 sinistro + 7 doppio ).
  4. Pulley: 4 sets in Stripping da 24 reps ( 8+8+8 ).
  5. Mezzi stacchi ( Dorso e Gambe ) con bilanciere + Leg curling ( Gambe ) in Super-serie:  4  sets  X  12 + 12 reps.
  6. Leg extension ( Gambe ), 4 serie Piramidali da 15 – 12 – 10 – 8 reps  +  Sissy Squat  4  sets  X  12 reps in Super-serie.
  7. Leg Press: 4 serie Piramidali da 15 – 12 – 10 – 8 reps.
  8. Calf machine:  5  sets  X  15/20 reps.

GIORNO 3

  1.  ( Petto ) in Super-serie:  Chest Press, allenamento SST,  4 sets X 12 reps ( 6 slow + 6 normali )  +  Pectoral  machine,  4 sets X 12 reps.
  2. Wide Chest  +  Cross-over bassoin Super-serie:  4  sets Piramidali  X  15 + 15 , 12 + 12, 10 + 10, 8 + 8 reps.
  3. ( Spalle ) Military press  avanti  +  Alzate laterali in Super-serie:  4  sets Piramidali  X  15 + 15 , 12 + 12, 10 + 10, 8 + 8 reps.
  4. Tirate al mento con EZ  +  Cavi alti incrociati in Super-serie:  4  sets X  12 + 12 reps.
  5. ( Bicipiti + Tricipiti in Super-serie ) Curl con bilnciere EZ, 4 sets Piramidali da 15 – 12 – 10 – 8 reps  +  Push-down con barra dritta ai cavi alti, 4 sets X 12 reps.
  6. Curl con manubri in rotazione  +  Push-down con corda ai cavi alti: 5 sets  X  12 + 12 reps.

GIORNO 4

  1. ( Dorso ) Lat machine con triangolo: 4 sets X 24 reps in Stripping ( 8+8+8 senza pausa e diminuendo il peso ).
  2. Lat machine presa inversa: 4 sets X 24 reps in Stripping ( 8+8+8 senza pausa e diminuendo il peso ).
  3. Barra T: 4 sets X 24 reps in Stripping ( 8+8+8 senza pausa e diminuendo il peso ).
  4. Mezzi stacchi ( Dorso e Gambe ) con bilanciere + Leg curling ( Gambe ) in Super-serie:  4  sets  X  12 + 12 reps.
  5. ( Gambe ) Leg extension, allenamento SST:  4 sets X 15 reps ( 5 slow + 5 negative + 5 normali ).
  6. Squat frontale:  4  sets Piramidali   X 15 – 12 – 10 – 8 reps.
  7. Leg Press: 4 sets X 15 reps ( 5 slow + 5 negative + 5 normali ).
  8. Calf machine:  5  sets  X  15/20 reps.

GIORNO 5

  1. ( Petto ) in Super-seriePanca alta , 4 sets Piramidali da 10 – 8 – 6 – 4  reps  +  Croci panca piana,  4 sets X 10 reps.
  2. Push Up Cross-over bassoin Super-serie:  4  X  15/20 + 12 reps.
  3. ( Spalle ) Alzate frontali con disco  +  Alzate laterali in Super-serie:  4  sets X  12 + 12 reps.
  4. Spinte Arnold  +  Alzate a 90° con manubri in Super-serie:  4  sets X  12 + 12 reps.
  5. ( Bicipiti ) Triple Curl ( barra dritta + martello con manubri + manubri in rotazione):     5 sets X 10+10+10.
  6. ( Tricipiti ) Dips:  5 sets  X  12 reps.