Uno dei migliori esercizi per le gambe è senza ombra di dubbio lo squat. Che tu faccia bodybuilding, o qualsiasi altro sport, l’allenamento per le gambe rimane sempre il più importante. Le due variabili principali dello squat sono: “normale” con i piedi larghi parallelamente alle spalle e “sumo” con le gambe più larghe e le punte rivolte verso l’esterno.

Lo squat normale prende giustamente la parte centrale e interna del quadricipite, mentre lo squat sumo allena anche la coscia esterna.

Ma quale dei due esercizi è preferibile fare durante il Leg’s day?

La risposta è semplice ed è: tutti e due!

Anzi, potete farli anche in super-serie, per fare un workout da duri! Ecco qui sotto una scheda di allenamento gambe ad alta intensità per avere delle gambe al top.

Scheda allenamento gambe

1 ex. Leg extension: 4 serie X 15 ripetizioni con un secondo di contrazione.

2 ex. Squat normale + squat sumo in super-serie: 4 serie  X  12 + 12 ripetizioni.

3 ex. Leg press + Leg curling seduto in super-serie:  4 serie X 12 + 12 ripetizioni.

4 ex. Leg curling sdraiato + Macchina per glutei singola alternando dx e sx in super-serie:  4 serie X 12 + 12 ripetizioni.

5 ex. Affondi Bulgari: 3 serie  X  12 ripetizioni dx + 12 ripetizioni sx.

6 ex. Calf machine ( polpacci ): 5 serie X 20 / 15 ripetizioni.