Allenare una donna non è affatto facile e scontato e spesso trainers o semplici atleti si cimentano applicando semplicemente un copia-incolla di quanto ha magari funzionato su di loro o sentito in giro. Vediamo oggi quale allenamento risulta più efficace nella donna.

Una donna è un sistema poliedrico, a livello ormonale soprattutto, il che implica tutti gli aspetti, poichè tutto sottende al panorama ormonale.

Esistono poi molte leggende metropolitane, diffuse e radicate talmente da essere prese per vere e corrette senza che abbiano invece alcun riscontro sul lato pratico: credo che una donna che chiede risultati, li chieda sul piano pratico/estetico e non teorico di manuali scritti da chi, secondo me, mai ha conosciuto il sistema donna dal punto di vista atletico.

Mi soffermo oggi solamente sulle generalità dell’allenamento; in articoli che vedremo successivamente affronteremo aspetti quali quelli nutrizionali e supplementativi ed entreremo nello specifico dei sistemi allenananti più adatti ad una donna.

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Le regole generali, che per l’appunto demoliscono molte leggende sciocche e false, tramandate per iscritto così come a voce sono presto dette:

  • frequenza allenante: più il muscolo sarà stimolato e più risponderà nella direzione da noi ricercata. Inutile allenare un gruppo ( mi riferisco soprattutto alla parte inferiore, cruccio di tante donne) una volta a settimana sperando in un cambio netto; 
  • serie e ripetizioni allenanti: altrettanto falsi e inutili sono i concetti che ribadiscono che con pesi elevati ed elevate reps la cellulite e la ritenzione idrica peggiorino. La donna per contrastare questi inestetismi necessita di stimoli frequenti eseguiti con pesi elevati, elevate reps ed elevato numero di serie. Fuori da questo schema ben pochi risultati si ottengono ma c’è chi si accontenta.

Cosa intendo per “elevati”?

Non meno di 20-25 serie totali per gli arti inferiori, eseguiti con ripetizioni comprese tra le 12 e le 20/25 e tutto questo con pesi dignitosi il che per me equival.e a titolo di esempio ( variabile da soggetto e da macchinario ) a 40-50 kg di leg extension; 40-80 kg di Squat; 50-70 kg di stacchi; affondi con manubri dai 16 kg/cad in su.

Per la parte superiore manterrei le 15 serie sui grandi gruppi ( petto, spalle, dorso ) con 12/15 reps/cad. In questo caso per pesi dignitosi intenderei un rematore eseguito con manubri da 25-50 kg o alzate laterali con manubri da 10-14 kg ( purtroppo la maggior parte delle donne perde mesi eseguendo alzate laterali con manubri da 4 kg).

  • recuperi: altro falso mito molto radicato. Troppo spesso vedo donne mantenere recuperi di 1-2 minuti e alla domanda del perchè rispondono che le è stato detto che abbreviando le pause la cellulite peggiorerebbe. Orbene, con pause di 1-2 minuti possiamo scordarci i nostri obiettivi e possiamo scordarci di avere gambe snelle, toniche e asciutte. I recuperi non dovrebbero superare i 40 secondi; 60 concessi solo per uno Squat degno di questo nome.

Sicuramente molti la penseranno diversamente da quanto ho qui scritto, ma i fatti parlano molto più delle parole ragion per cui va benissimo cosi.

Allenare una donna

Lo scopo di questo sistema è quello di rendere pervi tutti i vasi sanguigni che in condizioni di riposo sono collassati ( e quindi le zone circostanti sono anossiche e intossicate); raggiungendo tale obiettivo renderemo più efficiente e rapido il drenaggio di tossine, quindi il drenaggio di liquidi  e l’apporto di ossigeno ai tessuti.

Non preoccupiamoci del falso mito dell’acido lattico che accumula poichè questo non puo’ accadere. L’acido lattico viene drenato lontano dai tessuti produttori in 5-6 minuti e ciò avviene tanto più rapidamente quanto più pervi sono i vasi locali. Inoltre stimoli di questo tipo tonicizzeranno la muscolatura evitando la flaccidità che invece rimarrebbe impiegando pesi inferiori a quanto la muscolatura in questione possa già sostenere. Lo stimolo deve essere “allenante”: è la regola principe della nostra disciplina. Al di sotto di tale stimolo si perde solamente tempo, qualunque sia l’obiettivo in questione.

Infine, accenno ad un altro falso mito troppo diffuso ( guarda caso da chi abbonda in cellulite e ritenzione): se sollevo pesi elevati mi crescon troppo i muscoli. Noi donne non possediamo, come detto sopra, un panorama ormonale che ci consenta uno sviluppo muscolare mascolino; non puo’ accadere. 

Nei prossimi articoli affronteremo molti altri argomenti riguardanti la forma fisica ma anche la salute. Per ora vi inviterei ad applicare quanto sopra, anche fosse solo per curiosità.

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