Esercizi pettorali – scheda 2, fa parte di un ciclo di allenamento di 3 mesi, suddiviso in 4 step ( schede ). Ognuna di queste dura 3 settimane, perciò ogni 21 giorni pubblicherò una scheda sugli esercizi pettorali. Se non hai completato o neanche iniziato la numero 1 ti invito a darli un’occhiata ( puoi cliccare su questo link ).
Basta con i soliti allenamenti piramidali noiosi e ormai fuori moda perché poco efficaci, ti propongo allenamenti con metodologie SST, FST-7 e serie stripping.
Adesso non mi metto ad elencare i vantaggi ( molti ) e gli svantaggi di questi allenamenti ( pochissimi, forse nessuno ), ci vorrebbe un articolo lunghissimo ( che prima o poi scriverò ).
Tornando a noi, adesso ti illustro la seconda scheda di Esercizi pettorali.
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Inoltre nella pagina scheda di allenamento di Gym Blog ( clicca su questo link ) potrai richiedere una scheda personalizzata a secondo degli obiettivi che vuoi raggiungere. In modo semplice e veloce potrai ordinare il tuo piano personalizzato!
Piano di allenamento – parte 2 di esercizi pettorali
SCHEDA 2 ( durata: 3 settimane ).
1 ex. Chest press ( o spinte con bilanciere o manubri su panca piana ) – allenamento SST ( con diversificazione del tempo di contrazione ):
3 serie X 15 ripetizioni ( le ripetizioni vanno fatte così: 5 slow* +* 5 negative + 5 normali ) + 1 serie finale stripping ( 8+8+8 senza pausa e diminuendo il peso di volta in volta).
*Nelle ripetizioni slow la fase di contrazione muscolare dura 8 / 10 secondi mentre nelle ripetizioni negative è la fase di decontrazione muscolare a durare 8 / 10 secondi.
2 ex. Vertical Chest ( o spinte con bilanciere o manubri su panca alta ) – allenamento FST-7:
7 serie da 8 / 10 rip. con pausa breve tra esse ( 30 / 40 secondi ). Esempio:
10 rip. + pausa 30 sec. + 10 rip. + pausa 30 sec. + 10 rip. + pausa 30 sec. + 10 rip. + pausa 30 sec. + 10 rip. + pausa 30 sec. + 10 rip. + pausa 30 sec. + 10 rip. + pausa 30 sec.
3 ex. Estensioni con manubri su panca inclinata ( croci panca alta ) + Estensioni con manubri su panca piana ( croci panca piana ) in super-serie:
4 serie X 12 + 12 ripetizioni.
4 ex. Wide chest – allenamento SST ( con diversificazione del tempo di contrazione ):
3 serie X 15 ripetizioni ( le ripetizioni vanno fatte così: 5 slow* +* 5 negative + 5 normali ) + 1 serie finale stripping ( 8+8+8 senza pausa e diminuendo il peso di volta in volta).
*Nelle ripetizioni slow la fase di contrazione muscolare dura 8 / 10 secondi mentre nelle ripetizioni negative è la fase di decontrazione muscolare a durare 8 / 10 secondi.
5 ex. Dips: 4 serie X max. ripetizioni.
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