Esercizi per gambe e glutei da fare a casa o all’aperto ( con l’arrivo delle belle stagioni ).

  • Sei troppo impegnata per andare in palestra ma vuoi dei glutei sodi e non sai come fare?
  • Ti senti stanca e non ce la fai ad andare in palestra ma vuoi dimagrire le gambe?
  • Trovi mille scuse per non allenarti ma vorresti tonificarti?

La risposta a queste domande la stai leggendo proprio adesso.

Questo allenamento ti farà perdere peso, rassodare e tonificare le tue gambe e i tuoi glutei ( e anche la parte alta del corpo ).

Basta un’ora scarsa della tua giornata per eseguire questi esercizi per gambe e glutei da fare a casa o anche all’aperto, visto l’arrivo dell’estate.

Esegui questo workout 3 giorni a settimana, alternando il giorno di allenamento con un giorno di solo lavoro aerobico:

  • Lunedì: workout;
  • Martedì: 60 minuti di aerobica ( cyclette, corsa, etc. );
  • Mercoledì: workout;
  • Giovedì: 60 minuti di aerobica ( cyclette, corsa, etc. );
  • Venerdì: workout;
  • Sabato: 60 minuti di aerobica ( cyclette, corsa, etc. );
  • Domenica: riposo.

Scheda esercizi per gambe e glutei a corpo libero

Esercizio n° 1 – Plank squat     4 serie X 8 ripetizioni.

Esercizi per gambe e glutei
Partire con i piedi alla larghezza delle spalle e iniziare ad abbassare il corpo, mantenendo il peso sui talloni come se si stesse seduti su una sedia, fino a quando le cosce sono parallele o vicine al pavimento. Con un movimento veloce, fai cadere le mani sul pavimento e riporta i piedi dietro, assicurandoti che il corpo rimanga in linea retta dalla testa ai piedi. Salta immediatamente in piedi. Torna poi in posizione iniziale per completare una ripetizione.

Esercizio n° 2 – Plyometric Push Up     4 serie X 8 ripetizioni.

Esercizi per gambe e glutei
Mani poggiate con il palmo aperto per terra all’altezza delle spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi. Abbassare il petto sul pavimento e quindi spingere in modo esplosivo con una forza sufficiente affinché le mani lascino il pavimento per un secondo, quindi atterrare delicatamente.

Esercizio n° 3 – Broad Jumps     4 serie X 10 ripetizioni.

Esercizi per gambe e glutei
Con i piedi larghi alla larghezza dell’anca e iniziare ad abbassare il corpo, mantenendo il peso sui talloni come se si stesse seduti su una sedia, fermandosi appena prima che le cosce siano parallele al pavimento. Salta più in alto che puoi e avanti, e concentrati su come atterrare dolcemente sui tuoi piedi. Ritornare immediatamente alla posizione del quarto squat e ripetere.

Esercizio n° 4 – Squat X Jumps     4 serie X 10 ripetizioni.

Esercizi per gambe e glutei

Con i piedi alla larghezza delle spalle inizia ad abbassare il corpo, mantenendo il peso sui talloni come se si stesse seduti su una sedia finché le cosce non sono parallele al pavimento. Salta dritto verso l’alto in modo esplosivo e quando i tuoi piedi lasciano il pavimento, incrocia la gamba destra davanti alla tua sinistra, quindi disincrociati in modo da atterrare con i piedi alla larghezza delle spalle per completare una ripetizione. Tornare immediatamente nello squat e ripetere, questa volta attraversando la gamba opposta davanti.

Esercizio n° 5 – Jumps squat 180°     4 serie X 6 ripetizioni.

Esercizi per gambe e glutei

Con i piedi alla larghezza dei fianchi e iniziare ad abbassare il corpo, mantenendo il peso sui talloni come se si stesse seduti su una sedia, fermandosi appena prima che le cosce siano parallele al pavimento. Salta su, ruotando il corpo di 180 gradi a mezz’aria, in modo da atterrare nella direzione opposta. Immediatamente abbassati di nuovo nella posizione squat e salta e gira nella direzione opposta, così ti atterri in posizione di partenza per completare un ripetizione.

Esercizio n° 6 – Pass, Fall, Go’s     4 serie X 6 ripetizioni.

Esercizi per gambe e glutei

Inginocchiarsi a terra e tenere una palla appesantita con entrambe le mani contro il petto. Spingere in modo esplosivo la palla in avanti dal petto e rilasciarla il più lontano possibile. Seguire il movimento cadendo in avanti e appoggiando le mani sul terreno alla larghezza delle spalle. Spingi indietro e decolla verso la palla. Quando arrivi alla palla, quella è una ripetizione.

Esercizio n° 7 – Addominali     3 serie X 20 bassi + 3 serie X 20 alti.