Gli esercizi per gambe sono i più duri e intensi della settimana e c’è una regola fondamentale se vuoi essere un Big:
– mai saltare il Leg’s Day!!!

Vedo un sacco di gente che quando arriva questo fatidico giorno trovare decine di scuse per saltarlo, ma non capiscono invece che questo è l’allenamento più importante della settimana.

Gli esercizi per gambe vanno eseguiti con un'elevata intensità

Non ci sono radici ai nostri piedi, essi sono fatti per muoversi                                                                                          ( David Le Breton )

Io dico anche che sono fatti per far diventare le nostre cosce grosse e spesse.

Inoltre la soddisfazione del dolore dei giorni dopo ti fa capire che hai lavorato davvero bene in palestra.
Di solito gli esercizi per gambe li piazzo nel mezzo della settimana ( martedì o mercoledì ), per “spezzare” l’ allenamento della parte alta del corpo ( petto, dorso, etc. ).

È da tempo che ho abbandonato le classiche serie piramidali, ormai fa più male che bene caricare 500 kg. alla pressa per fare 4 ripetizioni.

Mix di esercizi per gambe

Personalmente gli esercizi per gambe che preferisco sono:

  • serie slow + stripping;
  • super-serie
  • con metodo FST-7.

Ho elaborato un piano di allenamento che unisce tutti questi metodi e va benissimo sia per aumentare la massa e sia nel periodo di definizione.
Posso solo dirvi che i risultati che ho ottenuto sono stati superiori alle aspettative.

Questo piano di esercizi per gambe dura 9 settimane e se lo seguirete sarete voi stessi a giudicare i progressi che otterrete.
Questo “ciclo” è composto da tre schede diverse, ognuna dura 3 settimane.

Ne pubblicherò una ogni venti giorni sul mio blog e metterò tutti gli aggiornamenti sulla mia pagina Facebook e Instagram.
Vi invito a seguirmi e se avete qualche dubbio o domanda da farmi commentate pure sul mio blog, oppure contattatemi in privato tramite e-mail, su Facebook e Instagram.

Inoltre nella pagina scheda di allenamento di questo blog potrete richiedere in modo semplice e veloce una scheda personalizzata a secondo degli obiettivi che volete raggiungere.

Gli esercizi per gambe più diffusi

Scheda con esercizi per gambe

Adesso vi propongo la prima scheda di questo piano che ho elaborato.
Buon allenamento!
SCHEDA LEGS 1
( durata 3 settimane )
1 ex.
Leg extension: 2 x 20
1 x FST-7 ( 7 serie da 10 / 8 ripetizioni con
30 secondi di pausa tra una serie e l’altra )

2 ex.
Leg press: 3 x 15 [ 5 slow ( 6/10 sec. a salire ) + 5 negative ( 6/10 sec. in fase di deconcentrazione muscolare ) + 5 normali. ]
1 serie finale stripping 8 + 8 + 8 ( senza pausa e
diminuendo il peso di volta in volta)

3 ex.
Squat: 4 x 13 ( 5 slow + 8 normali)

4 ex.
Affondi con peso: 3 x 24 passi tot. ( 12 x dx e 12 x sx )

5 ex.
*per i bicipiti femorali
Leg curl seduto + Leg curl sdraiato ( in super serie)
6 x 12 + 10

6 ex.
*per i polpacci
Calf seduto o in piedi: 6 x 20/15 ripetizioni