Per raggiungere il successo i giocatori di Football americano si sottopongono ad un allenamento durissimo. Questo significa passare ore ed ore a sudare in campo ed in palestra, tra workout intensi, mirati a migliorare agilità e velocità, forza e potenza.

Vi mostrerò un allenamento specifico ( da eseguire in palestra ) utilizzato in questo sport con cui potrai sostituire il tuo workout tradizionale per qualche settimana.

Non mostrerò gli esercizi che si svolgono all’aperto e in campo, ma soltanto quelli del workout da svolgere in palestra. Lo potete benissimo abbinare a 60 minuti di lavoro aerobico ( da svolgere dopo l’allenamento in palestra), in modo da ottenere un allenamento completo.

*questo non è un allenamento completo per chi fa culturismo ( i giocatori di football non sono bodybuilder ) ma potete usarlo per variare ogni tanto il vostro training settimanale.

 

Giorno 1

Squat: 4 serie piramidali di avvicinamento massimale ( con carico pesante )

8 – 6 – 4 – 3  *tempo di recupero tra le serie: max 60 secondi.

Affondi bulgari: 3 serie per il destro + 3 serie per il sinistro alternando le gambe

10 – 10 – 10  *tempo di recupero tra le serie: max 120 secondi.

Estensioni lombari: 4 serie

12 – 12 – 12 – 12  *tempo di recupero tra le serie: max 30 secondi.

Allenamento

Squat + scatto 100 mt.: 2 serie

10 – 10 + scatto  *tempo di recupero tra le serie 120 secondi massimo.

**Addominali alti: 3 serie X 30
**Addominali bassi: 3 serie X 30

**in super-serie.

 

Giorno 2

Spinte con bilanciere panca piana: 4 serie piramidali di avvicinamento massimale ( con carico pesante )

8 – 6 – 4 – 3 *tempo di recupero tra le serie: max 60 secondi.

Grip Floor Press: 4 serie piramidali di avvicinamento massimale ( con carico pesante )

8 – 8 – 6 – 5 *tempo di recupero tra le serie: max 120 secondi.

Allenamento

Rematore singolo con manubrio: 2 serie

20 – 20  *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.

Alzate laterali con manubri da seduto: 3 serie

10 – 10 – 10  *tempo di recupero tra le serie: max 30 secondi.

Spinte con manubri alla Arnold da seduto: 3 serie

10 – 10 – 10 *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.

Curl con manubri in rotazione per bicipiti: 3 serie

10 – 10 – 10 *tempo di recupero tra le serie: max 60 secondi.

 

Giorno 3

Salto sul cubo: 8 serie

3 – 3 – 3 – 3 – 3 – 3 – 3 – 3  *tempo di recupero tra le serie: max 45 secondi.

Allenamento

Affondi con peso: 3 serie alternando destro ( 3 serie ) e sinistro ( altre 3 serie )

10 – 10 – 10 *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.

Mezzi stacchi con bilanciere: 3 serie

15 – 15 – 15  *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.

**Addominali alti: 3 serie X 30

**Addominali bassi: 3 serie X 30

**in super-serie

 

Giorno 4

Flessioni – piegamenti: 8 serie

6 – 6 – 6 – 6 – 6 – 6 – 6 – 6  *tempo di recupero tra le serie: max 30 secondi.

allenamento

Trazioni presa inversa: 3 serie

da 1 ripetizione rimanendo in contrazione sopra per 30 secondi  *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.

Spinte con manubri panca alta: 3 serie

10 – 10 – 10 *tempo di recupero tra le serie: max 30 secondi.

Face Pull: 3 serie

12 – 12 – 12  *tempo di recupero tra le serie max 90 secondi.

Allenamento

Scrollate con manubri: 3 serie

da 1 ripetizione rimanendo in contrazione sopra per 30 secondi *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.

Curl con manubri a martello per bicipiti: 3 serie

10 – 10 – 10 *tempo di recupero tra le serie: max 60 secondi.

Pushdown con corda ai cavi per tricipiti: 3 serie

20 – 15 – 15  *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.