Per raggiungere il successo i giocatori di Football americano si sottopongono ad un allenamento durissimo. Questo significa passare ore ed ore a sudare in campo ed in palestra, tra workout intensi, mirati a migliorare agilità e velocità, forza e potenza.
Vi mostrerò un allenamento specifico ( da eseguire in palestra ) utilizzato in questo sport con cui potrai sostituire il tuo workout tradizionale per qualche settimana.
Non mostrerò gli esercizi che si svolgono all’aperto e in campo, ma soltanto quelli del workout da svolgere in palestra. Lo potete benissimo abbinare a 60 minuti di lavoro aerobico ( da svolgere dopo l’allenamento in palestra), in modo da ottenere un allenamento completo.
*questo non è un allenamento completo per chi fa culturismo ( i giocatori di football non sono bodybuilder ) ma potete usarlo per variare ogni tanto il vostro training settimanale.
Giorno 1
Squat: 4 serie piramidali di avvicinamento massimale ( con carico pesante )
8 – 6 – 4 – 3 *tempo di recupero tra le serie: max 60 secondi.
Affondi bulgari: 3 serie per il destro + 3 serie per il sinistro alternando le gambe
10 – 10 – 10 *tempo di recupero tra le serie: max 120 secondi.
Estensioni lombari: 4 serie
12 – 12 – 12 – 12 *tempo di recupero tra le serie: max 30 secondi.
Squat + scatto 100 mt.: 2 serie
10 – 10 + scatto *tempo di recupero tra le serie 120 secondi massimo.
**Addominali alti: 3 serie X 30
**Addominali bassi: 3 serie X 30
**in super-serie.
Giorno 2
Spinte con bilanciere panca piana: 4 serie piramidali di avvicinamento massimale ( con carico pesante )
8 – 6 – 4 – 3 *tempo di recupero tra le serie: max 60 secondi.
Grip Floor Press: 4 serie piramidali di avvicinamento massimale ( con carico pesante )
8 – 8 – 6 – 5 *tempo di recupero tra le serie: max 120 secondi.
Rematore singolo con manubrio: 2 serie
20 – 20 *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.
Alzate laterali con manubri da seduto: 3 serie
10 – 10 – 10 *tempo di recupero tra le serie: max 30 secondi.
Spinte con manubri alla Arnold da seduto: 3 serie
10 – 10 – 10 *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.
Curl con manubri in rotazione per bicipiti: 3 serie
10 – 10 – 10 *tempo di recupero tra le serie: max 60 secondi.
Giorno 3
Salto sul cubo: 8 serie
3 – 3 – 3 – 3 – 3 – 3 – 3 – 3 *tempo di recupero tra le serie: max 45 secondi.
Affondi con peso: 3 serie alternando destro ( 3 serie ) e sinistro ( altre 3 serie )
10 – 10 – 10 *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.
Mezzi stacchi con bilanciere: 3 serie
15 – 15 – 15 *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.
**Addominali alti: 3 serie X 30
**Addominali bassi: 3 serie X 30
**in super-serie
Giorno 4
Flessioni – piegamenti: 8 serie
6 – 6 – 6 – 6 – 6 – 6 – 6 – 6 *tempo di recupero tra le serie: max 30 secondi.
Trazioni presa inversa: 3 serie
da 1 ripetizione rimanendo in contrazione sopra per 30 secondi *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.
Spinte con manubri panca alta: 3 serie
10 – 10 – 10 *tempo di recupero tra le serie: max 30 secondi.
Face Pull: 3 serie
12 – 12 – 12 *tempo di recupero tra le serie max 90 secondi.
Scrollate con manubri: 3 serie
da 1 ripetizione rimanendo in contrazione sopra per 30 secondi *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.
Curl con manubri a martello per bicipiti: 3 serie
10 – 10 – 10 *tempo di recupero tra le serie: max 60 secondi.
Pushdown con corda ai cavi per tricipiti: 3 serie
20 – 15 – 15 *tempo di recupero tra le serie: max 90 secondi.
1973 Cleveland, Ohio, USA.
Football coach.