La forza esplosiva si riferisce alla capacità di un atleta di esercitare una quantità massima di forza nel più breve intervallo di tempo possibile.

Il lavoro di forza esplosiva è essenziale se vuoi raggiungere il top nello sport che pratichi. Questo tipo di allenamento è indicato non solo nelle Arti marziali e nella Boxe, ma anche nel Football, nel Basket, nel Volley e in tantissimi altri.

Avere un alto livello di potenza esplosiva, è dunque indispensabile se si vuole avere successo nello sport che viene praticato.

Per allenare la forza esplosiva, bisogna fare un lavoro con un carico pesante ( quasi l’80% del carico massimale ) seguito da un gesto di esplosività.

Esempio:

4/5 ripetizioni di Squat con 80% del carico massimale ( lavoro con carico pesante ) seguito da uno scatto a massima velocità di 100 metri ( gesto di esplosività ).

Ho elaborato un workout da eseguire 3 volte a settimana per variare il tuo allenamento e migliorare la tua forza esplosiva ( lo puoi utilizzare ogni tanto per due o tre settimane di fila ). Puoi anche utilizzare uno di questi esercizi alla fine del tuo workout giornaliero.

Scheda forza esplosiva

*Dopo 15 / 20 minuti di riscaldamento partire con gli esercizi.

Esercizio n° 1:

4/5 ripetizioni di Squat con 80% del carico massimale + scatto alla massima velocità di 100 metri.

Eseguire l’esercizio per 4 volte ( 4 serie ) e facendo una pausa di 60 / 90 secondi max tra le varie serie.

Esercizio n° 2:

4/5 ripetizioni di Leg press con 80% del carico massimale + salti sul posto alla massima altezza.
Eseguire l’esercizio per 4 volte ( 4 serie ) e facendo una pausa di 60 / 90 secondi max tra le varie serie.

Esercizio n° 3:

4/5 ripetizioni di Spinte con bilanciere o manubri su panca piana con l’80% del carico massimale + 30 pugni al sacco alla massima velocità.
Eseguire l’esercizio per 4 volte ( 4 serie ) e facendo una pausa di 60 / 90 secondi max tra le varie serie.

Esercizio n° 4:
4/5 ripetizioni di Squat Sumo con l’80% del carico massimale + 30 calci al sacco alla massima velocità.
Eseguire l’esercizio per 4 volte ( 4 serie ) e facendo una pausa di 60 / 90 secondi max tra le varie serie.