Eccoci giunti alla fine del piano di allenamento dorso dello staff di Gym Blog.

Questa scheda finale ( n° 4 ) chiude un ciclo di 3 mesi suddiviso in quattro schede ( dalla durata di 3 settimane ciascuna ).

Riepilogo schede precedenti:

  1. Allenamento dorsali – parte 1
  2. Esercizi dorsali – scheda 2
  3. Scheda palestra massa- dorso 3.

 

Scheda allenamento dorso n°4

Esercizio n° 1
Lat machine dietro con barra + Pull Down alla Lat machine con barra dritta
( in Super-serie ):
3 serie X 12 + 12 ripetizioni + 1 serie finale Stripping ( 8+8+8 ) + ( 8+8+8 ).

Esercizio n° 2
Lat machine con Triangolo + Pulley ( in Super-serie )
Alla Lat machine fare allenamento SST : 3 serie X 15 ripetizioni ( 5 slow + 5 negative + 5 a velocità normale ) e al Pulley fare 3 serie X 12 ripetizioni.

Esercizio n° 3
Rematore singolo con manubri alternando destro e sinistro:
3 serie X 15 / 12 ripetizioni.

Esercizio n° 4
Rowing alto ai cavi alti + **Tirate dietro con bilanciere *deltoidi posteriori ( in Super-serie ):
4 serie X 12 + 12 ripetizioni.
**essendo un richiamo di spalle posteriori l’esercizio e a tua scelta, se devi fare nello stesso giorno Dorso + un altro gruppo muscolare, puoi anche non fare le “Tirate dietro con bilanciere”.

Esercizio n° 5
Barra T + **Cavi alti incrociati *deltoidi posteriori ( in Super-serie ):
Alla Barra T fare 3 serie Piramidali 15 12 10 + 1 serie finale Stripping ( 8+8+8 ) e ai Cavi alti fare 4 serie X 12 ripetizioni.
**essendo un richiamo di spalle posteriori l’esercizio e a tua scelta, se devi fare nello stesso giorno Dorso + un altro gruppo muscolare, puoi anche non fare i “Cavi alti incrociati”.

Esercizio n° 6
Mezzi stacchi con bilanciere: 3 serie X 15 ripetizioni.